3 bài tập nở xương chậu hiệu quả

Các bài tập nở xương chậu giúp ích rất nhiều cho bạn trong quá trình tăng cường sức khỏe và độ linh hoạt của các nhóm cơ liên quan. Theo đó, bạn có thể giảm nguy cơ xuất hiện bệnh lý như căng cư thắt lưng, viêm cơ, liệt cơ,… Những bài tập hữu ích dưới đây được Nesfaco chia sẻ trong bài viết dưới đây. Bạn hãy luyện tập theo để đạt kết quả sức khỏe như mong muốn nhé!

Cơ xương chậu là gì? Chức năng của cơ xương chậu

Cơ xương chậu bao gồm 2 nhóm cơ chính bao gồm:

• Cơ chậu: Bắt đầu từ vùng xương chậu đến xương đùi.
• Cơ thắt lưng: Dài hơn cơ chậu và bắt đầu từ cột sống đến xương đùi.

Nhóm cơ thắt lưng chậu đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển hông. Các thớ cơ này ảnh hưởng đến nhiều hoạt động thường ngày bao gồm:

• Đi bộ
• Leo cầu thang
• Chạy nhảy

Cơ xương chậu là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển hông

>>> Xem ngay: Đo mật độ xương bằng phương pháp DEXA: Cập nhật mới 2022.

Tuy nhiên, cơ xương chậu lại là nhóm cơ dễ bị bỏ quên nhất. Chỉ khi xuất hiện tình trạng đau nhất hay không thể làm các động tác uốn cong thì bạn mới thấy báo động đỏ. Hơn nữa, ngồi lâu là một trong thói quen xấu của nhân viên văn phòng. Đây là  nguyên nhân chủ yếu khiến cho phần xương chậu yếu đi nhanh chóng. Từ đó xuất hiện các vấn đều sau:

• Đau hông hoặc hông kém linh hoạt
• Cong lưng dưới
• Đùi sau khó co giãn
• Nghiêng xương chậu
• Đau đầu gối

Lợi ích khi tập bài tập nở xương chậu

Các bài tập nở xương chậu mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập. Những lợi ích phổ biến kể đến như sau:

• Ngăn ngừa và điều trị bệnh són tiểu, són hơi, són phân, tiểu không tự chủ, tiểu đêm lên đến 80%. Đồng thời kiểm soát và thực hiện hoạt động đại tiện, tiểu tiện như ý muốn.
• Tình trạng sa sinh dục được ngăn ngừa và không trở nặng hơn trong trường hợp đã bị sa.
• Hỗ trợ nâng đỡ thai kỳ giúp ngăn ngừa và điều trị són tiểu, són phân hiệu quả.
• Hỗ trợ chuyển dạ sinh dễ dàng hơn đối với các chị em phụ nữ.
• Cải thiện và tăng cảm giác tình dục ở cả nam lẫn nữ, gia tăng hạnh phúc vợ chồng.

Các bài tập nở xương chậu rất có ích cho bà bầu 

>>> Xem ngay: Mách bạn 3 cách chữa vôi hóa cột sống ngay tại nhà.

Các bài tập nở xương chậu mới nhất 2022       

Nesfaco cập nhật bài tập nở xương chậu mới nhất 2022 cho mọi người tập luyện như sau:

Bài tập kegel

Bài tập kegel là 1 trong bài tập nở xương chậu khá dễ luyện tập. Bài tập này giúp co và thư giãn tốt cho vùng xương chậu. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp cải thiện chứng són tiểu không tự chủ khi cười, khi ho, hắt hơi hoặc chạy nhỏ.

Bài tập kegel giúp nở xương chậu hiệu quả

Các bước tập luyện bài tập kegel như sau:

• Hãy xác định chính xác vị trí vùng cơ sàn chậu nằm ở đâu bằng cách ngưng tiểu giữa dòng.
• Ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên 2 gót chân và giữ thẳng lưng.
• Hít sâu để co các cơ sàn chậu lại trong vòng 5 giây. Sau đó, thở ra để thả lỏng cơ sàn chậu trong vòng 5 giây. Tiếp tục lặp lại động tác.
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 lần, lặp đi lặp lại 10 – 20 lần.

Đối với các mẹ bầu, việc thực hiện bài tập kegel được tiến hành bắt đầu từ tháng thứ 4 của thai kỳ. Thời điểm này, các mẹ bầu nên luyện tập để chuẩn bị cho quá trình sinh nở dễ dàng hơn.

Bài tập tư thế con chó

Bài tập tư thế con chó là bài tập nở xương chậu nhẹ nhàng, cách thực hiện gần giống tư thế con chó. Khi thực hiện động tác này, phần đáy xương chậu mở rộng ra và giúp thư giãn sàn chậu, nở xương chậu nhẹ nhàng. Động tác này giúp hỗ trợ quá trình mang thai và giúp cho việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Bài tập tư thế con chó giúp giảm đau lưng, đau khớp, đau hông,…

Không chỉ vậy, bài tập tư thế con chó có tác dụng kéo căng vai và lưng trên, giảm cảm giác căng cứng và gò bó. Nhờ đó, ngăn ngừa một số cơn đau:

• Đau lưng khi mang thai
• Đau xương chậu
• Đau khớp vai
• Đau hông

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bắt đầu với tư thế mặt bàn, chống đầu gối và bàn tay xuống sàn. Vai cao hơn cổ tay và hông ngay trên đầu gối.
• Giữ hông trên đầu gối, duỗi thẳng cánh tay về phía trước, ngực và trán hướng xuống, trán chạm sàn.
• Giữ nguyên động tác trong 30 giây.
• Đưa thân về vị trí cũ, lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập squat

Squat là bài tập cần đến sự tham gia của nhiều nhóm cơ lớn trong cơ thể và cũng là bài tập nở xương chậu hiệu quả. Để gia tăng lực tác động khi squat bạn có thể dùng thêm tạ đòn.

Bài tập squat cần vận dụng nhiều nhóm cơ trong cơ thể

Hướng dẫn tập luyện:

• Đứng thẳng, chân dang rộng hơn vai, ngón chân tách theo hướng chỉ ra bên ngoài.
• Đầu gối khuỵu, đẩy phần hông và mông ra phía sau giống như bạn đang ngồi trên ghế.
• Giữ đầu và cằm hướng thẳng, không hướng lên trên cũng không hướng cúi xuống.

>>> Xem ngay: Có nên dùng yến mạch cho người tiểu đường?

Trên đây là 3 bài tập nở xương chậu phổ biến và có hiệu quả cao khi tập luyện. Lợi ích bài tập đem lại giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và hình dáng cơ thể chỉ trong thời gian ngắn kiên trì tập luyện.