Tổng hợp 6 bài tập thể dục cho người đau khớp gối dễ thực hiện

Bên cạnh liệu trình điều trị theo bác sĩ, những bài tập thể dục cho người đau khớp gối sẽ hỗ trợ rất nhiều cho quá trình hồi phục. Vậy nên, nếu ai đang gặp phải tình trạng này thì đừng bỏ qua những bài tập gợi ý mà ondinhtieuduong.com chia sẻ dưới đây. 

Những bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản

Để cải thiện tình trạng đau nhức khớp gối, mọi người hãy cùng tham khảo các bài tập đơn giản dưới đây:

1.Nâng chân khi đứng

Một trong những bài tập được nhiều người áp dụng đó chính là nâng chân khi đứng. Những động tác khi thực hiện sẽ tác động lên cơ mông và phần mông nhằm cải thiện sự ổn định, giúp cân bằng sức mạnh cho chân. 

Những động tác khi thực hiện sẽ tác động lên cơ mông và phần hông
Những động tác khi thực hiện sẽ tác động lên cơ mông và phần hông

Bắt đầu bài tập, bạn cần đứng thẳng và dựa lưng vào tường. Tiếp đó, bạn hãy nâng chân sang ngang và lên cao sao cho mũi chân hướng về phía trước. Đồng thời, hãy đứng thẳng người và hạ chân xuống. Thực hiện bài tập này khoảng 15 lần cho mỗi bên để giúp cải thiện tình trạng khớp gối. 

2.Bài tập đứng và ngồi

Đây là một trong các bài tập thể dục cho người đau khớp gối dễ thực hiện. Khi tập sẽ giúp tác động lên vùng cơ mông và đùi phía trước. Như vậy sẽ giúp cải thiện chuyển động của đầu gối và sức mạnh của chân. Luyện tập trong thời gian, bạn sẽ đứng dậy dễ dàng mà không cảm thấy bị đau gối hay khó chịu. 

Bài tập dễ thực hiện
Bài tập dễ thực hiện
  • Bắt đầu bài tập, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
  • Tìm một cái ghế chắc chắn và ngồi lên đó
  • Cả bàn chân chạm mặt đất và tay bắt chéo trước ngực
  • Đứng thẳng dậy từ từ và sau đó từ từ ngồi xuống
  • Lặp lại động tác này trong khoảng 1 phút mỗi lần tập

3.Bài tập clam

Những động tác của bài tập này có dạng như con sò nên bạn có thể thử tưởng tượng khi tập. Với Clam, cơ đầu gối sẽ được cải thiện không còn bị căng cứng và còn hỗ trợ giảm viêm. Chưa dừng lại ở đó, bài tập này còn tác động cơ mông giúp mông của bạn trở nên săn chắc hơn. 

Với Clam, cơ đầu gối sẽ được cải thiện không còn bị căng cứng
Với Clam, cơ đầu gối sẽ được cải thiện không còn bị căng cứng

Trước khi thực hiện các động tác, bạn cần ở tư thế nằm nghiêng để chuẩn bị. Tiếp đó hãy co đầu gối lên so với hông khoảng 90 độ. Vai và chân đặt thẳng hàng với nhau và khép hai bàn chân. Tiếp đó, bạn hãy tách đầu gối xa ra và giữ khoảng 5 giây. Kết thúc động tác, hãy đưa chân chầm chậm về vị trí cũ. Mỗi động tác, bạn có thể lắp đi lặp lại khoảng 10 – 25 lần mỗi bên. 

4.Bài tập kéo giãn cơ đùi

Thêm một bài tập thể dục cho người đau khớp gối nữa mà mọi người không nên bỏ qua đó chính là giãn cơ. Nhờ thực hiện những động tác này mà tính linh hoạt của khớp gối sẽ được cải thiện. 

Bài tập giúp kéo giãn cơ
Bài tập giúp kéo giãn cơ
  • Đầu tiên, bạn cần nằm sấp người và đưa tay phải ra phía trước. 
  • Dùng tay trái để giữ lại cẳng chân và đưa về phía đầu
  • đất để giúp cơ giãn ra
  • Giữ tư thế này trong vài giây đến khi cảm thấy cơ căng thì về tư thế ban đầu
  • Thực hiện động tác kéo giãn tương tự cho bên đùi còn lại. 

5.Bài tập ngồi bắt chéo chân 

Nếu muốn cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh thì hãy thực hiện bài tập này. Thông thời, khi có vấn đề ở khớp gối sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ chân và cả cơ đùi trước. Do đó, nếu bạn tập ngồi bắt chéo chân thì có thể giúp đầu gối chuyển động dễ dàng hơn. 

  • Giữ lưng thẳng trong tư thế ngồi xếp bằng, đồng thời hãy siết chặt cơ đùi. 
  • Tư thế này cần được giữ trong 30 giây để giúp đầu gối làm quen với động tác
  • Thực hiện mỗi bên khoảng 3 đến 4 lần 
Ngồi bắt chéo chân thì có thể giúp đầu gối chuyển động dễ dàng hơn
Ngồi bắt chéo chân thì có thể giúp đầu gối chuyển động dễ dàng hơn

6.Bài tập nằm ngửa nhấc chân

Những ai cần cải thiện cơn đau khớp gối thì đừng bỏ qua bài tập thể dục cho người đau khớp gối, đặc biệt là nằm ngửa nhấc chân. Nó sẽ giúp giảm cơ đau ở khu vực khớp gối. 

  • Bạn cần nằm ngửa và để hai chân thẳng 
  • Nâng chân và kéo về phía ngực để cảm nhận được độ căng
  • Có thể dùng dây giữ chân ở tư thế này khoảng 30 giây
  • Thực hiện động tác cho bên còn lại và mỗi ngày khoảng 3 lần. 
Tập nhấc chân để giảm đau khớp gối
Tập nhấc chân để giảm đau khớp gối

> Tìm hiểu thêm:

Những lưu ý khi thực hiện bài tập cho người đau khớp gối

Trong quá trình luyện tập, bạn có thể chú ý một vài điều cơ bản sau đây:

  • Không phải bị đau khớp gối là không tập thể dục: Người bị khớp gối vẫn có thể tập thể dục nhưng cần phải chọn bạn nhẹ phù hợp với tình trạng hiện tại. Không nên tập với tốc độ nhanh mạnh hoặc chịu sức nặng như các bộ môn như thể dục nhịp điệu, tập tạ,…
  • Không nghỉ ngơi hoàn toàn đến khi hết đau: Bạn có thể vận động nhẹ nhàng hoặc tập bài tập theo khuyến cáo của bác sĩ. Với những trường hợp vừa mới bị tổn thương thì cần nghỉ ngơi vài ngày theo chỉ định.
  • Không nên nhảy: Những người gặp vấn đề về đầu gối không nên nhảy. Bởi vì đây là bài tập có tác động nặng lên đầu gối nên rất dễ gây tổn thương. 

Lời kết 

Trên đây là những bài tập thể dục cho người đau khớp gối mà bạn không nên bỏ qua. Hy vọng sau khi tìm hiểu mỗi người sẽ chọn được bài tập phù hợp để thực hiện mỗi ngày. 

Đừng quên bổ sung thảo dược xương khớp Ancoplus để cải thiện tình trạng đau nhức và tê mỏi tay chân. Đây là sản phẩm đang được rất nhiều người tin tưởng và lựa chọn vì mang đến hiệu quả và được làm từ nguyên liệu tự nhiên. 

About Trần Thắng

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Call Now Button